أحد الخيارات لفقدان الوزن هو ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. إذا كنت تنفق الطاقة باستمرار خلال اليوم في الأعمال المنزلية المعتادة في العمل والمنزل ، فيمكن أن يُعادل ذلك بممارسة الرياضة. يساهم أي نشاط بدني في الحفاظ على الشكل النحيف ، ولكن لأسباب عديدة ، يكثر الكسل أكثر فأكثر.
لم تكن مشكلة السمنة بهذه الصعوبة حتى قبل 70 عامًا ، عندما لم يكن هناك الكثير من الأجهزة المنزلية ووسائل النقل والترفيه السلبي. حتى للاستحمام فقط ، كان من الضروري إحضار الماء من البئر ، وقطع الخشب ، وإضاءة الموقد وتسخين المياه. كان أداء روتين يومي بسيط مستحيلًا بدون النشاط البدني المذكور أعلاه.
الآن نقوم بتوفير الطاقة بشكل متزايد على حساب الأجهزة الكهربائية والمرافق والنقل. تظهر العناصر الغذائية المحفوظة على شكل السيلوليت ، وثنيات من الدهون على الفخذين والأرداف والبطن. في أغلب الأحيان ، يتكون الوزن الزائد لدى أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة ، واعتادوا على السفر بوسائل النقل الشخصية ، وقضاء راحتهم أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
أيضًا ، يعتمد الكثير على الخلفية الجينية وخصائص التمثيل الغذائي وعادات الأكل. كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية ، والأطعمة من مؤسسات الوجبات السريعة ، والشغف بالحلويات ، والأطعمة النشوية أو الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. ليس من الضروري تناول شيء حلو أو نشوي إذا تم إنفاق الكثير من الطاقة خلال النهار.
لسوء الحظ ، فإن اتباع نمط حياة نشط ليس أمرًا معتادًا بالنسبة لمعظم الناس ، لذلك ، فإن الوجبات المعتادة الثلاث يوميًا مع وجبات الطعام حتى التشبع الكامل هو الإفراط في تناول الطعام بالفعل. وذلك دون مراعاة الوجبات الخفيفة أثناء النهار. حتى الإفراط الخفيف في الأكل يمكن أن يسبب زيادة بطيئة ولكن ثابتة في كتلة الدهون. في هذه الحالة ، فقط الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع لا يصابون بالدهون ، حيث تترك العناصر الغذائية الزائدة الجسم بطريقة طبيعية.
للاستغناء عن إجهاد الجسم ، عند التبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تدريجيًا: البطاطس ، والحبوب ، والمعكرونة ، والدقيق ، والحلوى. يمكن استبدال الأطباق الغنية بالكربوهيدرات والدهون بالخضروات والسلطات الطازجة ، والتي تعد مناسبة أيضًا كطبق جانبي.
يجب أن تكون السلطات متبلة بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، مع نسيان المايونيز. من سلطات الخضار المفضلة لديك ، يمكنك استبعاد بعض المكونات مثل البسكويت أو البطاطس. على خلفية حدوث انخفاض طفيف ولكن ملحوظ في محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن تسرع عملية حرق الدهون تحت الجلد.
يجب ألا تحاول خداع نفسك ، محاولًا اختيار نوع الحمل الذي سيكون فعالًا وغير مرهق. لتفقد تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى التحرك - كلما كان ذلك أفضل.
ضع في اعتبارك ما يجب القيام به من التمارين لفقدان الوزن.
الركض التخسيس
يرغب الأطفال دائمًا في الجري والقفز ولعب الكرة والسباحة وركوب الدراجة. لذلك ، خذ تمارين إنقاص الوزن نفسها كترفيه ممتع منذ الطفولة. ومع ذلك ، ليس من السهل إيجاد الوقت لتنفيذها. إنه لأمر رائع أن تتناسب زيارة صالة الألعاب الرياضية مع دروس التمارين الرياضية المنتظمة مع غرف لأجهزة المحاكاة وأجهزة المشي وما إلى ذلك بحرية مع الجدول الزمني.
غالبًا ما يحدث أن الطريق إلى موقع التدريب يستغرق وقتًا أطول من التمرين الفعلي. هذا يوقف الكثيرين في طريقهم إلى اللياقة البدنية. لكن بعد كل شيء ، ليس من الضروري على الإطلاق المشاركة حصريًا وفقًا لبرنامج طوره شخص ما تحت إشراف مدرب. الشيء الرئيسي هو جعل العضلات تعمل ، ويمكن القيام بذلك في المنزل وفي أقرب حديقة ، أو في ملعب المدرسة ، ليس بعيدًا عن المنزل.
الركض هو أكثر التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة لمساعدتك على إنقاص الوزن. يستخدم تقريبًا جميع مجموعات العضلات للشخص ، حتى المجموعات المقلدة. للركض ، الحديقة أو الملعب المدرسي مناسب بعيدًا عن الطرق حيث يتشبع الهواء بغازات العادم.
من الأسهل بكثير إجبار نفسك على العمل على نفسك بانتظام إذا كنت تعمل بصحبة صديق. سيبدو التدريب المشترك أسهل بكثير وأكثر إثارة للاهتمام. لا يتم تنفيذ الجري كتمرين لفقدان الوزن لمسافة معينة ، بل لفترة من الوقت. لا بد من مراقبة تنفسك ، والالتزام بوتيرة بطيئة ، لأن مهمتنا هي حرق الدهون ، وعدم الإضرار بالقلب.
تحتاج إلى بدء الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة ، وزيادة تواتر ومدة التدريب تدريجيًا. ستزداد قدرة الجسم على التحمل بالتأكيد ، وسرعان ما يمكن تمديد وقت الجري إلى 3-4 أشواط في الأسبوع ، 60-80 دقيقة لكل منهما. يستنفد هذا التدريب بسرعة كبيرة إمداد الدم بالعناصر الغذائية ، وبعد 20-30 دقيقة يتم استخدام الدهون تحت الجلد. الشيء هو أن عمل عضلات الساقين والجسم الكبيرة يتطلب إنفاقًا هائلاً من الطاقة. على سبيل المثال ، كفاءة عضلات الإنسان هي 0. 1 فقط. هذا يعني أن التدريب المكثف يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بعشر مرات مما تحتاجه لأداء الحركات.
يحتل ركوب الدراجات والسباحة المرتبة الثانية من حيث معدل استهلاك السعرات الحرارية. بالطبع ، مثل هذه التمارين لفقدان الوزن أصعب بكثير من القيام بها ، لأن الأول يتطلب دراجة ومكانًا للركوب ، والأخير يتطلب مسبحًا.
التمارين الهوائية لفقدان الوزن
يتم إجراء جميع تمارين إنقاص الوزن الفعالة لفترة من الوقت ، وليس من أجل نتيجة ، وتتطلب التنفس السليم ، وبالتالي فهي هوائية. يشارك الأكسجين في عملية حرق العناصر الغذائية في خلايا العضلات ، مما يعني أن التنفس السليم لا يقل أهمية عن الضغط الواقع على العضلات نفسها.
في الواقع ، الجري ، وركوب الدراجات ، والألعاب الجماعية (كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة) ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ، والتمارين الرياضية ، وحتى القفز على الحبل ، كلها تمارين هوائية لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك. بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب (في حالة عدم وجود فترات راحة طويلة) ، يبدأ استهلاك مخزون الدهون. لذلك عليك التحلي بالصبر والحماس حتى يستمر التمرين لفترة أطول - على الأقل 40-50 دقيقة.
لا تؤدي كثافة وسرعة التمرين بالضرورة إلى زيادة كمية الدهون التي تحرقها. لذلك ، لا يجب أن تحافظ باستمرار على وتيرة عالية من التدريب ، بل يجب عليك زيادة مدته بوتيرة معتدلة. على الرغم من أن بعض برامج التدريب الهوائية تعتمد على وجه التحديد على الهزات قصيرة المدى ، والتي تسبب استهلاكًا غير متناسب للطاقة من قبل خلايا العضلات. أي أن الجري يجب أن يغير السرعة من وقت لآخر - سوف يتسارع ويتباطأ مرة أخرى. الأمر نفسه ينطبق على قفز الحبل ، والتمرين على المحاكاة ، والتمارين الرياضية المتدرجة.
عندما يتم اختيار نوع التدريب ، عليك أن تقرر المكان الأكثر ملاءمة للقيام به. الدروس في القاعة في مجموعة التمارين الرياضية هي الخيار الأفضل. أولاً ، إنها فرصة للتدريب على مدار السنة ، بغض النظر عن الطقس في الخارج. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا شركة ، ولا داعي لإقناع أي شخص بالعمل معًا. في التمارين الرياضية ، يحافظ المدرب على السرعة الصحيحة. إن المرافقة الموسيقية تمنعك من التفكير في التعب وتجعل التمرينات الممتعة لفقدان الوزن.
من حيث مجموعة الحركات داخل التمارين الرياضية ، تم تمييز الاتجاهات المنفصلة: التمارين الرياضية للرقص ، الشريط البلاستيكي ، البيلاتيس ، الكتيبة ، التشكيل ، تايبو وغيرها. من بينها ، يمكنك ممارسة الأنشطة بوتيرة نشطة ، مع تمارين الحمل الثابت أو التمدد. يشير Taibo وقائد الكتيبة إلى إيقاع مجنون من التدريب دون توقف. لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة بالملابس الداخلية الحرارية. إذا كنت تشعر بالتعب وتحتاج إلى الاسترخاء ، فاختر تمارين البيلاتس. يتم الجمع بين التدريبات اعتمادًا على منطقة تراكم رواسب الدهون ، والتفضيلات في السرعة.
تقوية الأحمال على جميع المجموعات العضلية
في أغلب الأحيان ، يبدأ الشعور بالامتلاء بتراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم - في البطن ، والأرداف ، والوركين ، والظهر في منطقة الخصر أو أسفل الكتفين. بالطبع ، إزالة الدهون من منطقة معينة أسهل بكثير من تقليل وزن الجسم بشكل عام. للقيام بذلك ، استخدم تمارين لفقدان الوزن ، مصممة لتدريب مجموعة عضلية معينة.
تستهلك العضلات العناصر الغذائية من الأنسجة الدهنية الموجودة بشكل رئيسي في نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تقليل حجم الأرداف ، فيجب أن يقع النشاط البدني بشكل أساسي على عضلات هذا الجزء من الجسم.
تتضمن تمارين عمل الأرداف في المقام الأول تأرجح الساقين للخلف وللأمام وللجانبين من وضعية الوقوف ، بالإضافة إلى رفع الساقين للخلف من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ تقلبات الساق في 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة في كل اتجاه ، أي ثلاث مجموعات مع فترات راحة في دقيقة واحدة - يتأرجح للخلف وللأمام وللجانبين أيضًا. عند الاستلقاء على معدتك ، قد لا تعمل التقلبات على الفور ، لذا يمكنك البدء في أداء التمارين على أربع. في هذه الحالة من الأفضل العمل أولاً بساق ثم بالأخرى دون تغييرها واحدة تلو الأخرى حتى لا تمنح العضلات فترة راحة طويلة بين الحركات.
بالطبع لن يساعدك التأرجح وحده في التعامل مع تراكم الدهون في الأرداف. يجب أيضًا استكمال تمارين إنقاص الوزن هذه بالقرفصاء ، مما يضع عبئًا جيدًا على المؤخرة والوركين. تحتاج أولاً إلى القرفصاء 18-20 مرة بدون أوزان على شكل دمبل أو أوزان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية أبطأ مرتين من الحركة الصعودية ، لأن العضلات تستهلك طاقة أكبر في المرحلة السلبية - أثناء التمدد ، وليس الانقباض.
مع زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق التقاط 3-5 كجم من الدمبل ، وكذلك زيادة عدد القرفصاء في هذا النهج. يعد ذلك ضروريًا لتمديد التمرين بمرور الوقت ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
مكان شائع لتراكم الدهون الزائدة في البطن. يمكن حتى للأشخاص النحيفين نسبيًا الحصول على رواسب في هذه المنطقة. يمكن استخدام عضلات الظهر في منطقة الخصر وكذلك عضلات البطن في تمرين واحد مع القرفصاء وركلات الساق. لتبدأ ، تميل للأمام ، ثم إلى اليسار واليمين. لست بحاجة للوصول إلى جواربك أثناء هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو جعل عضلات ظهرك تعمل ، وليس زيادة التمدد. يتم إجراء الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل - 5-7 كجم ، لأنه بخلاف ذلك يصعب إجبار عضلات البطن الجانبية على العمل. يتم إجراء الانحناءات في ثلاث مجموعات ، كل منها 15-20 ممثلاً.
يتم تشكيل البطن الرياضي المتناغم من خلال تمارين لعمل عضلات البطن. على سبيل المثال ، ثني الجسم من وضعية الانبطاح معروف للجميع منذ أيام الدراسة. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل مثنية ، وتكون القدمان مستوية على الأرض ، مع ربط أصابع قدميهما على عارضة. يجب إمساك اليدين خلف الرأس أو الضغط على الصدر ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تميل إلى مساعدتهم على أداء حركاتهم. يكون مثل هذا التمرين لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه على مقعد خاص ، والذي يرتفع إلى مكان تثبيت القدمين بطريقة تجعل الجسم والرأس لأسفل ، مما يزيد من نطاق الحركة.
إذا لم يتم الحصول على الانحناء في البداية ، فمن الممكن ثني الركبتين نحو الجسم أثناء الاستلقاء. لعمل العضلات المائلة الجانبية ، يمكنك أداء نفس حركة الجسم تجاه الأرجل المنحنية ، ونشرها فقط على الجانبين ، وليس على بعضها البعض مباشرة. إذا كانت الأرجل مثنية والقدمان على الأرض ، فسيتم سحب الجسم فقط إلى الجانب. يتم تدريب الجزء السفلي من آلة الضغط عن طريق رفع الأرجل المستقيمة من وضع الاستلقاء.
ممارسة الرياضة بانتظام ، فإن أداء مجموعات مختلفة من التمارين لفقدان الوزن سيساعد بلا شك في تحقيق النتيجة المرجوة. هذا وحده يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يمكنك تسريع العملية بشكل كبير باستخدام تقنيات تشكيل هيكل الجهاز.
تقنيات الأجهزة - طريقة مجربة لإنقاص الوزن بسرعة
تعمل إجراءات التجويف وتدليك غاز البترول المسال على تقليل عدد الخلايا الدهنية في منطقة معينة ولا تؤدي عمليًا إلى إصابة الأنسجة الأخرى في هذا الجزء من الجسم. يعمل التجويف عن طريق الاهتزازات فوق الصوتية الناتجة عن الرأس العامل للجهاز. تخترق إلى العمق المطلوب وتدمر جدران الخلايا الدهنية.
يزيل الجسم الدهون بشكل طبيعي من الفضاء خارج الخلية. الإجراء بأكمله غير مؤلم ، والأهم من ذلك أنه لا يتطلب فترة إعادة تأهيل. في جلسة واحدة فقط من هذا التجويف بالموجات فوق الصوتية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 سم من الحجم في الوركين أو الخصر أو أي جزء آخر من الجسم.
تدليك LPG هو ، أولاً وقبل كل شيء ، وسيلة لمحاربة السيلوليت ، على الرغم من أن تقنية الأجهزة هذه تصحح أيضًا ملامح الجسم ، فهي قادرة على إزالة "المؤخرات" على الوركين ، وثنيات الدهون على الأرداف أو الظهر. يقوم الرأس العامل لجهاز LPG بسحب منطقة الجلد باستخدام الفراغ ويكمل التأثير بالتدليك الأسطواني. لتسريع تدفق الليمفاوية والتمثيل الغذائي بشكل عام ، يقوم رأس العمل في نفس الوقت بإجراء تسخين بالأشعة تحت الحمراء للمنطقة.
تختفي رواسب الدهون الموضعية بسرعة أيضًا بمساعدة الميزوثيرابي باستخدام مستحضرات خاصة تدمر الخلايا الدهنية. يتم حقن هذه المواد في المنطقة المرغوبة بالإبر وإزالتها عن طريق الجهاز اللمفاوي مع الدهون. تتم إزالة جزء فقط من الخلايا الدهنية ، حيث لا يزال وجودها ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.
في حل شامل لمشكلة الدهون الزائدة في الجسم ، يمكن أن تحتل تقنيات الأجهزة المكانة الرئيسية. يتم تعزيز النتيجة من خلال التمارين المنتظمة والتمارين الهوائية لفقدان الوزن ، وكذلك التغذية السليمة.